Ein Calisthenics Warm-up ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und den Körper auf die bevorstehenden Anstrengungen vorzubereiten. Ein gutes Aufwärmen besteht aus einer Kombination aus Cardio und Stretching und sollte etwa 10 bis 15 Minuten dauern. Beginnen Sie mit einer leichten Cardio-Übung wie Hampelmännern oder einem flotten Spaziergang. Dies erhöht die Herzfrequenz und verbessert die Durchblutung, wärmt die Muskeln und bekommt mehr Sauerstoff. Statische Dehnung Anschließend können Sie Ihre Muskeln durch statisches Dehnen dehnen. Halten Sie jede Dehnung etwa 15-30 Sekunden lang. Konzentrieren Sie sich besonders auf die Muskeln, die Sie während Ihres Calisthenics-Trainings trainieren werden, wie Brust, Rücken, Schultern, Kniesehnen und Quadrizeps. Hier sind einige Beispiele für statisches Dehnen, das für ein Calisthenics-Aufwärmen geeignet ist: Kniesehnendehnung: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beugen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Knie und halten Sie diese Position für etwa 15-30 Sekunden.   Quad Stretch: Stellen Sie sich gerade hin und halten Sie ein Bein mit der Hand hinter sich. Halten Sie diese Pose etwa 15-30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie für das andere Bein.   Brustdehnung: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und strecken Sie die Arme hinter sich aus. Drücken Sie Ihre Brust nach vorne und halten Sie diese Position für etwa 15-30 Sekunden.   Hüftbeugerdehnung: Gehen Sie auf ein Knie und halten Sie das andere Bein ausgestreckt vor sich. Drücken Sie Ihre Hüfte nach vorne und halten Sie diese Position für etwa 15-30 Sekunden. Wiederholen Sie dies für das andere Bein.   Schulterdehnung: Fassen Sie einen Arm am Ellbogen und ziehen Sie ihn auf die gegenüberliegende Seite Ihres Körpers. Halte diese Pose für etwa 15-30 Sekunden und wiederhole sie für den anderen Arm. Dynamische Dehnung Eine andere Art zu dehnen ist dynamisches Dehnen. Es ist in der Gymnastik weit verbreitet, da es die Muskeln aktiv dehnt und stärkt. Dies verbessert die Leistung während der Übungen und verringert das Verletzungsrisiko. Dynamisches Dehnen besteht aus sanften und fließenden Bewegungen, bei denen die Muskeln in kontinuierlicher Bewegung sind. Es unterscheidet sich vom statischen Dehnen, bei dem die Muskeln gedehnt werden, indem sie in einer festen Position gehalten werden. Einige Beispiele für dynamisches Dehnen für Calisthenics sind: Kopf-zu-Knie-Dehnungen, Knie-Liegestütze, Beinschütteln, Arm- und Rückenschwünge und Kniebeugen. Es ist wichtig, diese Bewegungen kontrolliert auszuführen und mit einer geringen Intensität zu beginnen, um Verletzungen zu vermeiden. Abkühlung nicht vergessen Ein Aufwärmen ist bei jedem Training wichtig, aber noch wichtiger bei Calisthenics, bei denen das eigene Körpergewicht verwendet wird. Indem Sie für ein gutes Aufwärmen sorgen, verringern Sie das Verletzungsrisiko und erhöhen die Effektivität Ihres Trainings. Vergessen Sie nicht, sich auch nach dem Training zu dehnen und abzukühlen. Dies hilft Ihren Muskeln, sich zu erholen, und verhindert, dass sie steif werden.

Calisthenics, Körpergewichtstraining oder Streetworkout sind eine Sportart, bei der Sie Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand verwenden. Das Ziel der Calisthenics ist es, Muskelmasse, Kraft, Mobilität, Flexibilität und Ausdauer zu steigern. Bekannte Übungen sind Klimmzüge, Liegestütze und Dips. Normalerweise wird Sport draußen in Parks oder auf Spielplätzen betrieben. In den Niederlanden gibt es immer mehr Orte, an denen man spezielle Calisthenics-Parks finden kann. Ist dies in Ihrer Region nicht verfügbar? Dann sei kreativ und nutze die Umgebung. Darüber hinaus ist Calisthenics ein sehr sozialer Sport. Weil Sie draußen trainieren, lernen Sie neue Leute kennen und lernen voneinander, was Sie vorher noch nicht gesehen haben. Sie inspirieren und motivieren sich gegenseitig und machen es lustig und herausfordernd. Calisthenics ist für jeden geeignet. Ob Sie jung oder alt, Anfänger oder Experte sind. Woher kommt Calisthenics? Wie viele gute Dinge im Leben stammte auch Calisthenics aus Griechenland. Das Wort Calisthenics besteht aus den beiden griechischen Wörtern "kallos" (schön) und "sthenos" (körperliche und geistige Stärke). Calisthenics war Teil der Ausbildung von Soldaten in der Ausbildung für die spartanische Elitearmee. Mit Übungen wie Ausfallschritten, Jumping Jacks, Sit-Ups, Klimmzügen, Kniebeugen und Dips wurden sie auf diese Armee vorbereitet. Calisthenics Übungen Die verschiedenen Calisthenics-Übungen lassen sich grob in drei Kategorien einteilen: statische Körperhaltungen, Wiederholungen und Freestyle. Statisch hält Back Lever Front Lever Planche Plank Handstand Reps Push-Up Pull-Up Muscle-Up Squat Dip Sit-Up Freestyle Calisthenics hat auch ein Show-Element, Freestyle. Während eines Freestyles besteht die Möglichkeit, Kreativität und Explosivität zu zeigen. Verschiedene statische Körperhaltungen werden miteinander kombiniert und der Athlet springt zwischen und über die Stangen, damit es wie ein flüssiges Ganzes aussieht. Während eines Freistils werden auch Bewegungen aus anderen Sportarten ausgeführt, wie z. B. Freerunning oder Gymnastik. All dies, um die spektakulärste Show zu machen. Calisthenics Wettbewerbe Verschiedene Calisthenics-Wettbewerbe werden national und international organisiert. Dies sind Veranstaltungen, bei denen die Teilnahme nicht nur Spaß macht, sondern auch sehr beeindruckend ist, als Besucher anwesend zu sein. Street Workout-Wettbewerbe bestehen im Allgemeinen aus zwei Teilen. Freestyle und strenge Formkämpfe. Im strengen Formteil geht es darum, wer die meisten Wiederholungen einer bestimmten Übung mit perfekter Ausführung ausführen kann. Im Allgemeinen sind dies Klimmzüge, Muskel-Ups, Liegestütze und Dips. Der zweite Teil eines Calisthenics-Wettbewerbs ist der Freestyle-Teil. Die Teilnehmer werden nach Dynamik, statischen Körperhaltungen und Kombinationen beurteilt. Darüber hinaus vergibt die Jury Punkte für die Präsentation und Interaktion mit den Zuschauern. Calisthenics-Verband Calisthenics ist in den letzten Jahren so schnell gewachsen, dass 2016 ein Calisthenics-Verband gegründet wurde. Der niederländische Calisthenics-Verband (NLCB), Teil von KrachtsportNL. Sie können sich unter anderem an die Dutch Calisthenics Association wenden, um Workshops, Kurse, Schulungen und die Anmeldung zu einem Wettbewerb zu besuchen.

Es hat eine Weile gedauert, aber dann hast du wirklich etwas. Der sportliche Maximapark verfügt jetzt auch über einen Calisthenics- und Bootcamp-Park. Der Park on the Lint wurde auf Initiative von fünf Leidsche Rijners angelegt. Die offizielle Eröffnung fand letzten Samstag statt und wir waren da! Das Programm Alderman Kees Geldof war ebenfalls anwesend und durfte das rote Band durchschneiden. Nach der offiziellen Eröffnung des Streetworkout-Parks gab das Calisthenics Zeist-Team eine beeindruckende Demo und zeigte die Möglichkeiten des Parks auf. Dann könnte das Publikum ins Schwitzen kommen. Es fanden zwei Wettbewerbe statt. Wer könnte am längsten an den Bars rumhängen und wer könnte die meisten Liegestütze machen? Der Preis? Eine hellgrüne Tüte von StreetGains :). Schließlich konnte ein interessanter Calisthenics-Workshop von Papito, Thijmen und Bo von Calisthenics Zeist besucht werden. Calisthenics Training im Maximapark Der Streetworkout Park ist sehr aktiv und es werden regelmäßig verschiedene Schulungen organisiert. Wenn beispielsweise genügend Anmeldungen vorliegen, findet montags ein Calisthenics-Training statt. Sie entscheiden selbst, was Ihrer Meinung nach das Training wert ist und wofür Sie bezahlen möchten (zahlen, was Sie wollen). Besuchen Sie die Facebook-Seite von Calisthenics Utrecht Leidsche Rijn , um weitere Informationen zu erhalten oder sich für ein Training anzumelden.

In diesem Artikel teilen wir zwei Calisthenics-Zeitpläne speziell für den unerfahrenen Calisthenics-Athleten. Dies ist eine Fortsetzung unseres vorherigen Blog-Beitrags "Wie man: mit Calisthenics beginnt". Darin diskutierten wir, wie man mit Calisthenics beginnt und was die fünf Grundübungen sind. In diesem Artikel erklären wir, wie Sie diese Grundübungen in einen guten Trainingsplan integrieren können. Wir empfehlen daher, dass Sie zuerst die Anleitung lesen: Beginnen Sie mit Calisthenics, bevor Sie mit diesem Artikel beginnen. Calisthenics Anfängerplan #1 Der erste Calisthenics-Zeitplan ist ein unterhaltsamer und herausfordernder Zeitplan, der sich von den meisten Zeitplänen unterscheidet. Die Idee hinter diesem Zeitplan ist, dass Sie mit einer schwierigen Variante einer Übung beginnen. Sie führen dies so oft wie möglich durch, ohne eine Pause einzulegen. Wenn Sie alles gegeben haben und keine Wiederholungen mehr ausführen können, wechseln Sie zur einfacheren Version der Übung. Das Diagramm zeigt, dass Sie mit dem normalen Liegestütz (auf allen Vieren) beginnen und dann zu Knie-Liegestützen wechseln. Oefening Herhaling Sets Resistance Band Pull-ups Max 1 Australian Pull-ups Max 1 Push-ups Max 1 Knie Pus-ups Max 1 Bench Pistol Squats Max 1 Squats Max 1 (Tucked) L-Sit Hold Max 1 (Tucked) L-Sit Raises Max 1 Dips Max 1 Bench Dips Max 1 Calisthenics Anfängerplan #2 Der zweite Calisthenics-Zeitplan ist ein traditionellerer Trainingsplan. Es enthält fünf Übungen. Sie führen drei Sätze jeder Übung durch. Zwischen jedem Satz etwa zwei Minuten ruhen lassen. Oefening Herhaling Sets Australian Pull-ups 12 3 Push-ups 10 3 Bench Pistol Squats 10 3 Bench Dips 15 3 (Tucked) L-Sit Raises 12 3

Hast du gerade erst angefangen oder denkst du darüber nach, Calisthenics zu beginnen? Suchen Sie ein gutes Training für Anfänger? Wir haben diesen Artikel speziell für Sie zu unserem Calisthenics-Blog hinzugefügt. In diesem Artikel erklären wir unter anderem, mit welchen Übungen Sie beginnen können, wie Sie diese Übungen beherrschen und was Sie weiter beachten sollten. Der Zweck des „How To: Beginnen Sie mit Calisthenics“ besteht darin, eine solide Grundlage zu schaffen, indem Sie die grundlegenden Übungen der Calisthenics beherrschen. Nur wenn Sie diese gut beherrschen, können Sie sich auf die fortgeschritteneren Calisthenics-Übungen wie Muscle-Ups und Handstand-Push-Up konzentrieren. Bevor Sie mit Calisthenics beginnen Wenn Sie gerade erst mit Calisthenics beginnen, ist es wichtig, es langsam aufzubauen und nicht zu hetzen. Ihre Muskeln, Sehnen und der Rest Ihres Körpers müssen sich an die neue Belastung gewöhnen. Darüber hinaus ist es immer wichtig, jedes Training mit einem guten Aufwärmen zu beginnen. Während des Aufwärmens ist es wichtig, die Muskeln und Sehnen aufzuwärmen und die Durchblutung in Gang zu bringen. Überspringen Sie das also nicht. Ein gutes Aufwärmen wirkt sich während des restlichen Trainings positiv auf Ihre Kraft und Ausdauer aus. Ein Springseil kann dabei helfen. Wir empfehlen das Speed ​​Rope Survival. Das Stahlkugellagersystem macht das Springseil ruhiger und schneller als ein gewöhnliches Springseil. Nicht umsonst nutzen Kampfkünstler dies während ihres Kraft- und Konditionstrainings. Die fünf Grundübungen der Calisthenics Denken Sie immer daran, dass es wichtig ist, Ihren gesamten Körper einschließlich Ihrer Beine zu trainieren! Bei diesem Training wird daher auf jeden Körperteil geachtet: Rücken, Brust, Schultern, Arme, Kern und Beine. Das Calisthenics-Anfängertraining besteht aus den fünf grundlegenden Calisthenics-Übungen, nämlich Push-Ups, Pull-Ups, Dips, Pistol Squats und L-Sitzen. Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Schritt gemeistert haben, bevor Sie mit dem nächsten Schritt beginnen. 1. Der Liegestütz Wir beginnen mit Liegestützen oder Liegestützen. Es ist vielleicht die berühmteste der fünf Grundübungen, die wir in diesem Artikel durchführen werden. Der Liegestütz erfordert hauptsächlich Kraft von Brust, Schultern und Trizeps.   Schritt 1:Knie liegestütze Der erste Schritt, um den Liegestütz zu meistern, ist die Durchführung von Knie-Liegestützen. Gehen Sie auf die Knie und legen Sie beide Hände schulterbreit auseinander auf den Boden. Dies ist die Ausgangsposition. Jetzt senken Sie sich langsam, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Drücken Sie dann erneut in die Ausgangsposition. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper während der gesamten Übung ruhig bleibt und Sie nur Ihre Arme bewegen. Mit diesen Liegestützen können Sie Ihre Handgelenke entlasten. Schritt 2::Neigung Liegestütze Wenn die Knie-Liegestütze für Sie einfach sind, können Sie mit den Steigungs-Liegestützen fortfahren. Suchen Sie dazu ein Objekt, das höher als der Boden ist. Zum Beispiel eine Wand, eine Treppe oder eine Bank. Auf dem Beispielfoto unten verwenden wir eine Stange. Stehen Sie gerade und legen Sie Ihre Hände auf das ausgewählte Objekt. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und sinken Sie langsam ab. Dann erneut drücken. Beginnen Sie mit einem relativ hohen Objekt und arbeiten Sie sich langsam bis zu einem niedrigeren Objekt vor, bis Sie überhaupt kein Objekt mehr benötigen. 2. Der Klimmzug Das Pull-up, auch Pull-up genannt, ist eine hervorragende Übung, um die Rückenmuskulatur und den Bizeps anzusprechen. Es ist eine Übung, die viel Kraft erfordert. Es kann daher eine Weile dauern, bis Sie es beherrschen. Geben Sie also nicht sofort auf und führen Sie die folgenden Schritte so gut wie möglich aus. Nur dann werden Sie Erfolg haben! Schritt 1: Australian Klimmzüge Wir beginnen mit den Australian Klimmzügen. Diese Variante des Klimmzugs ist eine hervorragende Möglichkeit, auf den Klimmzug hinzuarbeiten. Hängen Sie mit dem Rücken zum Boden unter eine horizontale Stange. Genau wie Sie im Bild unten sehen können. Fassen Sie die Stange etwas breiter als schulterbreit an. Dies ist die Ausgangsposition. Ziehe deine Brust zur Bar. Dann langsam zurück in die Ausgangsposition senken. Je niedriger der Balken, den Sie verwenden, desto schwieriger wird die Übung. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln während dieser Übung an und stellen Sie sicher, dass sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet.   Schritt 2: Australian Klimmzüge mit kleinem / breitem Griff Wir bleiben eine Weile bei den Australian Klimmzügen, wechseln aber jetzt die Griffpositionen. Stellen Sie sich in die gleiche Position wie im ersten Schritt, aber halten Sie die Stange sehr breit oder sehr schmal. Schritt 3: Widerstandsband Klimmzüge In diesem Schritt werden wir Widerstandsbänder verwenden. Das Pull-Up Pack um genau zu sein. Dies ist ein speziell zusammengestelltes Paket, mit dem Sie Schritt für Schritt das perfekte Pull-up durchführen können. Das Paket besteht aus drei Widerstandsbändern mit jeweils unterschiedlichem Widerstand. Befestigen Sie das Band an einer Reckstange. Treten Sie dann mit beiden Füßen auf das Band und fassen Sie die Stange mit Ihren Händen. Ziehen Sie sich langsam und kontrolliert hoch. Halten Sie diese Position für eine Sekunde und senken Sie sich dann langsam wieder ab. Sie beginnen mit dem stärksten Reifen im Paket und arbeiten auf den leichtesten Reifen hin. Wenn Sie mit dem leichtesten Band mehrere Wiederholungen machen können, ist es Zeit, das Pull-up ohne fremde Hilfe durchzuführen. 3. Der dip De derde calisthenics basisoefening is de dip. Dips voer je doorgaans uit op twee parallelle stangen, maar je kunt ook gebruik maken van bijvoorbeeld twee stoelen. Let er wel op dat deze stevig en stabiel staan. Dips zijn een uitstekend oefening voor je triceps en borstspieren.   Stap 1: Behind the back dips Vind allereerst een stoel, traptree of een bankje, waarop je de 'behind the back dips' kunt uitvoeren. Met beide handen achter je rug leg je de handpalmen op het object, net zoals op onderstaande foto. Zak nu langzaam naar beneden, tot het punt dat je ellebogen in een hoek van negentig graden staan. Gebruik alleen je armen en houd de rest van je lichaam stil. Druk je nu weer terug omhoog, zodat je weer in de startpositie komt.   Stap 2: Behind the back dips with elevated legs Deze oefening is een uitdagende variant van de eerste stap. Je voert de 'behind the back dips' opnieuw uit, maar nu zet je de benen op een verhoging neer. Step 3: Negatieve dips Tijd voor het échte werk! Ga tussen twee parallelle stangen staan. Je kunt hiervoor de  Verstelbare Equalizer  gebruiken. Leg je handen op de stangen. Spring omhoog, zodat beide voeten van de grond af komen en het volledige lichaamsgewicht op je armen steunt. Dit is de startpositie. Zak nu zo langzaam mogelijk naar beneden, totdat je elleboog in een hoek van negentig graden staat en je voeten de grond aanraken. Spring vervolgens weer omhoog, zodat je in de startpositie komt. Je zult in het begin waarschijnlijk snel en ongecontroleerd naar beneden zakken. Naarmate je de oefening vaker uitvoert, zal dit beter gaan. Probeer ten slotte steeds minder hard van de grond af te zetten wanneer je in de startpositie wil komen. Dit om meer kracht uit je armen te gebruiken in plaats van je benen. 4. De pistol-squat We zijn aanbeland bij de benen. Velen vinden dit het minst leuke lichaamsdeel om te trainen. Toch is het heel belangrijk om dit niet over te slaan. Het trainen van je benen zorgt ervoor dat er meer groeihormonen en testosteron vrijkomen in het lichaam. Dit stimuleert de spiergroei in het gehele lichaam. De pistol-squat is een squat op één been. Het andere been wijst recht naar voren, wat het lichaam doet lijken op een pistool. Vandaar de naam pistol-squat.   Stap 1: Bench Squats We beginnen makkelijk. Vind een box, stoel of gewoon een bankje in het park. Ga voor het object staan, met je rug ernaartoe. Zet je voeten op schouderbreedte. Dit is de startpositie. Zak nu langzaam door je knieën, totdat je op het bankje zit. Vervolgens sta je weer op, zodat je terug in de startpositie komt. Zorg dat je knieën niet te ver over je tenen komen en probeer tijdens het squaten vanuit je hielen te duwen. Zoek een steeds lager object op, totdat je zo diep kunt dat je knieën in een hoek van negentig graden staan.   Stap 2: Explosieve squats We halen het object nu achter ons vandaan. Squat zo diep als je kunt naar beneden. Spring vervolgens zo explosief mogelijk omhoog, zodat je voeten van de grond af komen. Naarmate dit beter gaat, probeer je tijdens het omhoog springen ook je knieën mee in te trekken. Stap 3: Bench pistol-squats Bij deze stap maken we weer gebruik van een bankje, box of stoel. Ga op één been staan en strek het andere been voor je uit. Dit is de startpositie. Squat nu langzaam naar beneden, totdat je op het object zit. Ga weer terug omhoog naar de startpositie. Om je evenwicht te bewaren kun je tijdens deze oefening je armen naar voren strekken.   Stap 4: Assisted pistol-squats Haal het object nu achter je vandaan. Voer de pistol-squat uit terwijl je jezelf met een arm ondersteunt aan een paal of weerstandsband. Probeer steeds minder op je arm te steunen en de kracht meer uit je been te halen. Doe dit totdat het lukt zonder extra ondersteuning. 5. De L-sit De L-sit is een statische houding die je een aantal seconden vasthoudt. Net zoals de dips, voer je de L-sit uit op twee parallelle stangen. Je kunt hier weer de Verstelbare Equalizer  voor gebruiken. De L-sit vereist kracht in de buikspieren, maar ook je schouders en armen moeten sterk genoeg zijn om het lichaamsgewicht te kunnen houden. De naam L-sit komt van de houding die je aanneemt. Deze lijkt vanaf een zijaanzicht op de letter “L”.   Stap 1: Knee raises Ga tussen twee parallelle stangen staan. Pak ze met beide handen vast en spring omhoog. Je hebt je benen hangen recht naar beneden en je steunt met gestrekte armen op de stangen. Dit is de startpositie. Buig je knieën en breng je benen langzaam en gecontroleerd omhoog, tot het punt dat deze parallel aan de grond staan. Laat nu je benen terugzakken naar de startpositie.   Stap 2: Tucked L-sit hold Voer de eerste stap opnieuw uit, maar probeer hierbij de benen een aantal seconden bovenin vast te houden. Stap 3: Leg raises Voer de eerste stap opnieuw uit, maar in plaats van je knieën te buigen, houd je je benen nu helemaal gestrekt. Stap 4: Single leg L-sit Je bent nog maar één stap verwijderd van een volledige L-sit. Neem de startpositie aan, maar met de benen voor je uit en je knieën negentig graden gebogen. Strek je linkerbeen volledig uit, terwijl je het ander been gebogen houdt. Probeer deze positie zo lang mogelijk vast te houden. Wanneer dit niet meer lukt wissel je van been. Een set Stalen Parallettes  kunnen bij deze oefening goed van pas komen.   De eerste stap is gezet. Je hebt de 'How To: starten met calisthenics' gelezen. Als het goed is ben je een stuk wijzer geworden en weet je wat je nu te doen staat. Tijd om te beginnen! Ga naar buiten (of binnen) en ga ervoor. Wil je weten hoe je deze oefeningen in een workout gebruikt? Lees dan het artikel: calisthenics beginner schema . Daarin geven wij je twee soorten beginner trainingsschema's, waarin je precies ziet hoeveel sets, reps en oefeningen je moet uitvoeren. Zet door en geef niet op totdat jouw doel bereikt is. #ReachYourGoal