Verbessern Sie Ihre Calisthenics-Leistung mit diesen Tipps und Übungen zum Aufwärmen

Ein Calisthenics Warm-up ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und den Körper auf die bevorstehenden Anstrengungen vorzubereiten. Ein gutes Aufwärmen besteht aus einer Kombination aus Cardio und Stretching und sollte etwa 10 bis 15 Minuten dauern. Beginnen Sie mit einer leichten Cardio-Übung wie Hampelmännern oder einem flotten Spaziergang. Dies erhöht die Herzfrequenz und verbessert die Durchblutung, wärmt die Muskeln und bekommt mehr Sauerstoff.

Statische Dehnung

Anschließend können Sie Ihre Muskeln durch statisches Dehnen dehnen. Halten Sie jede Dehnung etwa 15-30 Sekunden lang. Konzentrieren Sie sich besonders auf die Muskeln, die Sie während Ihres Calisthenics-Trainings trainieren werden, wie Brust, Rücken, Schultern, Kniesehnen und Quadrizeps. Hier sind einige Beispiele für statisches Dehnen, das für ein Calisthenics-Aufwärmen geeignet ist:

• Kniesehnendehnung: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beugen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Knie und halten Sie diese Position für etwa 15-30 Sekunden.
   
• Quad Stretch: Stellen Sie sich gerade hin und halten Sie ein Bein mit der Hand hinter sich. Halten Sie diese Pose etwa 15-30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie für das andere Bein.
   
• Brustdehnung: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und strecken Sie die Arme hinter sich aus. Drücken Sie Ihre Brust nach vorne und halten Sie diese Position für etwa 15-30 Sekunden.
   
• Hüftbeugerdehnung: Gehen Sie auf ein Knie und halten Sie das andere Bein ausgestreckt vor sich. Drücken Sie Ihre Hüfte nach vorne und halten Sie diese Position für etwa 15-30 Sekunden. Wiederholen Sie dies für das andere Bein.
   
• Schulterdehnung: Fassen Sie einen Arm am Ellbogen und ziehen Sie ihn auf die gegenüberliegende Seite Ihres Körpers. Halte diese Pose für etwa 15-30 Sekunden und wiederhole sie für den anderen Arm.

Dynamische Dehnung

Eine andere Art zu dehnen ist dynamisches Dehnen. Es ist in der Gymnastik weit verbreitet, da es die Muskeln aktiv dehnt und stärkt. Dies verbessert die Leistung während der Übungen und verringert das Verletzungsrisiko. Dynamisches Dehnen besteht aus sanften und fließenden Bewegungen, bei denen die Muskeln in kontinuierlicher Bewegung sind. Es unterscheidet sich vom statischen Dehnen, bei dem die Muskeln gedehnt werden, indem sie in einer festen Position gehalten werden. Einige Beispiele für dynamisches Dehnen für Calisthenics sind: Kopf-zu-Knie-Dehnungen, Knie-Liegestütze, Beinschütteln, Arm- und Rückenschwünge und Kniebeugen. Es ist wichtig, diese Bewegungen kontrolliert auszuführen und mit einer geringen Intensität zu beginnen, um Verletzungen zu vermeiden.

Abkühlung nicht vergessen

Ein Aufwärmen ist bei jedem Training wichtig, aber noch wichtiger bei Calisthenics, bei denen das eigene Körpergewicht verwendet wird. Indem Sie für ein gutes Aufwärmen sorgen, verringern Sie das Verletzungsrisiko und erhöhen die Effektivität Ihres Trainings. Vergessen Sie nicht, sich auch nach dem Training zu dehnen und abzukühlen. Dies hilft Ihren Muskeln, sich zu erholen, und verhindert, dass sie steif werden.