Calisthenics & bodyweight training
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Gewusst wie: Beginnen Sie Mit Calisthenics

Hast du gerade erst angefangen oder denkst du darüber nach, Calisthenics zu beginnen? Suchen Sie ein gutes Training für Anfänger? Wir haben diesen Artikel speziell für Sie zu unserem Calisthenics-Blog hinzugefügt. In diesem Artikel erklären wir unter anderem, mit welchen Übungen Sie beginnen können, wie Sie diese Übungen beherrschen und was Sie weiter beachten sollten. Der Zweck des „How To: Beginnen Sie mit Calisthenics“ besteht darin, eine solide Grundlage zu schaffen, indem Sie die grundlegenden Übungen der Calisthenics beherrschen. Nur wenn Sie diese gut beherrschen, können Sie sich auf die fortgeschritteneren Calisthenics-Übungen wie Muscle-Ups und Handstand-Push-Up konzentrieren.

Bevor Sie mit Calisthenics beginnen

Wenn Sie gerade erst mit Calisthenics beginnen, ist es wichtig, es langsam aufzubauen und nicht zu hetzen. Ihre Muskeln, Sehnen und der Rest Ihres Körpers müssen sich an die neue Belastung gewöhnen. Darüber hinaus ist es immer wichtig, jedes Training mit einem guten Aufwärmen zu beginnen. Während des Aufwärmens ist es wichtig, die Muskeln und Sehnen aufzuwärmen und die Durchblutung in Gang zu bringen. Überspringen Sie das also nicht. Ein gutes Aufwärmen wirkt sich während des restlichen Trainings positiv auf Ihre Kraft und Ausdauer aus. Ein Springseil kann dabei helfen. Wir empfehlen das Speed ​​Rope Survival. Das Stahlkugellagersystem macht das Springseil ruhiger und schneller als ein gewöhnliches Springseil. Nicht umsonst nutzen Kampfkünstler dies während ihres Kraft- und Konditionstrainings.

Die fünf Grundübungen der Calisthenics

Denken Sie immer daran, dass es wichtig ist, Ihren gesamten Körper einschließlich Ihrer Beine zu trainieren! Bei diesem Training wird daher auf jeden Körperteil geachtet: Rücken, Brust, Schultern, Arme, Kern und Beine. Das Calisthenics-Anfängertraining besteht aus den fünf grundlegenden Calisthenics-Übungen, nämlich Push-Ups, Pull-Ups, Dips, Pistol Squats und L-Sitzen. Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Schritt gemeistert haben, bevor Sie mit dem nächsten Schritt beginnen.

1. Der Liegestütz

Wir beginnen mit Liegestützen oder Liegestützen. Es ist vielleicht die berühmteste der fünf Grundübungen, die wir in diesem Artikel durchführen werden. Der Liegestütz erfordert hauptsächlich Kraft von Brust, Schultern und Trizeps.


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Schritt 1:Knie liegestütze

Der erste Schritt, um den Liegestütz zu meistern, ist die Durchführung von Knie-Liegestützen. Gehen Sie auf die Knie und legen Sie beide Hände schulterbreit auseinander auf den Boden. Dies ist die Ausgangsposition. Jetzt senken Sie sich langsam, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Drücken Sie dann erneut in die Ausgangsposition. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper während der gesamten Übung ruhig bleibt und Sie nur Ihre Arme bewegen. Mit diesen Liegestützen können Sie Ihre Handgelenke entlasten.

Schritt 2::Neigung Liegestütze

Wenn die Knie-Liegestütze für Sie einfach sind, können Sie mit den Steigungs-Liegestützen fortfahren. Suchen Sie dazu ein Objekt, das höher als der Boden ist. Zum Beispiel eine Wand, eine Treppe oder eine Bank. Auf dem Beispielfoto unten verwenden wir eine Stange. Stehen Sie gerade und legen Sie Ihre Hände auf das ausgewählte Objekt. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und sinken Sie langsam ab. Dann erneut drücken. Beginnen Sie mit einem relativ hohen Objekt und arbeiten Sie sich langsam bis zu einem niedrigeren Objekt vor, bis Sie überhaupt kein Objekt mehr benötigen.

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2. Der Klimmzug

Das Pull-up, auch Pull-up genannt, ist eine hervorragende Übung, um die Rückenmuskulatur und den Bizeps anzusprechen. Es ist eine Übung, die viel Kraft erfordert. Es kann daher eine Weile dauern, bis Sie es beherrschen. Geben Sie also nicht sofort auf und führen Sie die folgenden Schritte so gut wie möglich aus. Nur dann werden Sie Erfolg haben!

Schritt 1: Australian Klimmzüge

Wir beginnen mit den Australian Klimmzügen. Diese Variante des Klimmzugs ist eine hervorragende Möglichkeit, auf den Klimmzug hinzuarbeiten. Hängen Sie mit dem Rücken zum Boden unter eine horizontale Stange. Genau wie Sie im Bild unten sehen können. Fassen Sie die Stange etwas breiter als schulterbreit an. Dies ist die Ausgangsposition. Ziehe deine Brust zur Bar. Dann langsam zurück in die Ausgangsposition senken. Je niedriger der Balken, den Sie verwenden, desto schwieriger wird die Übung. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln während dieser Übung an und stellen Sie sicher, dass sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet.

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Schritt 2: Australian Klimmzüge mit kleinem / breitem Griff

Wir bleiben eine Weile bei den Australian Klimmzügen, wechseln aber jetzt die Griffpositionen. Stellen Sie sich in die gleiche Position wie im ersten Schritt, aber halten Sie die Stange sehr breit oder sehr schmal.

Schritt 3: Widerstandsband Klimmzüge

In diesem Schritt werden wir Widerstandsbänder verwenden. Das Pull-Up Pack um genau zu sein. Dies ist ein speziell zusammengestelltes Paket, mit dem Sie Schritt für Schritt das perfekte Pull-up durchführen können. Das Paket besteht aus drei Widerstandsbändern mit jeweils unterschiedlichem Widerstand. Befestigen Sie das Band an einer Reckstange. Treten Sie dann mit beiden Füßen auf das Band und fassen Sie die Stange mit Ihren Händen. Ziehen Sie sich langsam und kontrolliert hoch. Halten Sie diese Position für eine Sekunde und senken Sie sich dann langsam wieder ab. Sie beginnen mit dem stärksten Reifen im Paket und arbeiten auf den leichtesten Reifen hin. Wenn Sie mit dem leichtesten Band mehrere Wiederholungen machen können, ist es Zeit, das Pull-up ohne fremde Hilfe durchzuführen.

3. Der dip

De derde calisthenics basisoefening is de dip. Dips voer je doorgaans uit op twee parallelle stangen, maar je kunt ook gebruik maken van bijvoorbeeld twee stoelen. Let er wel op dat deze stevig en stabiel staan. Dips zijn een uitstekend oefening voor je triceps en borstspieren.
 

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Stap 1: Behind the back dips

Vind allereerst een stoel, traptree of een bankje, waarop je de 'behind the back dips' kunt uitvoeren. Met beide handen achter je rug leg je de handpalmen op het object, net zoals op onderstaande foto. Zak nu langzaam naar beneden, tot het punt dat je ellebogen in een hoek van negentig graden staan. Gebruik alleen je armen en houd de rest van je lichaam stil. Druk je nu weer terug omhoog, zodat je weer in de startpositie komt.
 

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Stap 2: Behind the back dips with elevated legs

Deze oefening is een uitdagende variant van de eerste stap. Je voert de 'behind the back dips' opnieuw uit, maar nu zet je de benen op een verhoging neer.

Step 3: Negatieve dips

Tijd voor het échte werk! Ga tussen twee parallelle stangen staan. Je kunt hiervoor de Verstelbare Equalizer gebruiken. Leg je handen op de stangen. Spring omhoog, zodat beide voeten van de grond af komen en het volledige lichaamsgewicht op je armen steunt. Dit is de startpositie. Zak nu zo langzaam mogelijk naar beneden, totdat je elleboog in een hoek van negentig graden staat en je voeten de grond aanraken. Spring vervolgens weer omhoog, zodat je in de startpositie komt. Je zult in het begin waarschijnlijk snel en ongecontroleerd naar beneden zakken. Naarmate je de oefening vaker uitvoert, zal dit beter gaan. Probeer ten slotte steeds minder hard van de grond af te zetten wanneer je in de startpositie wil komen. Dit om meer kracht uit je armen te gebruiken in plaats van je benen.

hoe moet je dippen

4. De pistol-squat

We zijn aanbeland bij de benen. Velen vinden dit het minst leuke lichaamsdeel om te trainen. Toch is het heel belangrijk om dit niet over te slaan. Het trainen van je benen zorgt ervoor dat er meer groeihormonen en testosteron vrijkomen in het lichaam. Dit stimuleert de spiergroei in het gehele lichaam. De pistol-squat is een squat op één been. Het andere been wijst recht naar voren, wat het lichaam doet lijken op een pistool. Vandaar de naam pistol-squat.
 

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Stap 1: Bench Squats

We beginnen makkelijk. Vind een box, stoel of gewoon een bankje in het park. Ga voor het object staan, met je rug ernaartoe. Zet je voeten op schouderbreedte. Dit is de startpositie. Zak nu langzaam door je knieën, totdat je op het bankje zit. Vervolgens sta je weer op, zodat je terug in de startpositie komt. Zorg dat je knieën niet te ver over je tenen komen en probeer tijdens het squaten vanuit je hielen te duwen. Zoek een steeds lager object op, totdat je zo diep kunt dat je knieën in een hoek van negentig graden staan.
 

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Stap 2: Explosieve squats

We halen het object nu achter ons vandaan. Squat zo diep als je kunt naar beneden. Spring vervolgens zo explosief mogelijk omhoog, zodat je voeten van de grond af komen. Naarmate dit beter gaat, probeer je tijdens het omhoog springen ook je knieën mee in te trekken.

Stap 3: Bench pistol-squats

Bij deze stap maken we weer gebruik van een bankje, box of stoel. Ga op één been staan en strek het andere been voor je uit. Dit is de startpositie. Squat nu langzaam naar beneden, totdat je op het object zit. Ga weer terug omhoog naar de startpositie. Om je evenwicht te bewaren kun je tijdens deze oefening je armen naar voren strekken.
 

hoe doe je een pistol squat


Stap 4: Assisted pistol-squats

Haal het object nu achter je vandaan. Voer de pistol-squat uit terwijl je jezelf met een arm ondersteunt aan een paal of weerstandsband. Probeer steeds minder op je arm te steunen en de kracht meer uit je been te halen. Doe dit totdat het lukt zonder extra ondersteuning.

5. De L-sit

De L-sit is een statische houding die je een aantal seconden vasthoudt. Net zoals de dips, voer je de L-sit uit op twee parallelle stangen. Je kunt hier weer de Verstelbare Equalizer voor gebruiken. De L-sit vereist kracht in de buikspieren, maar ook je schouders en armen moeten sterk genoeg zijn om het lichaamsgewicht te kunnen houden. De naam L-sit komt van de houding die je aanneemt. Deze lijkt vanaf een zijaanzicht op de letter “L”.
 

l-sit


Stap 1: Knee raises

Ga tussen twee parallelle stangen staan. Pak ze met beide handen vast en spring omhoog. Je hebt je benen hangen recht naar beneden en je steunt met gestrekte armen op de stangen. Dit is de startpositie. Buig je knieën en breng je benen langzaam en gecontroleerd omhoog, tot het punt dat deze parallel aan de grond staan. Laat nu je benen terugzakken naar de startpositie.
 

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Stap 2: Tucked L-sit hold

Voer de eerste stap opnieuw uit, maar probeer hierbij de benen een aantal seconden bovenin vast te houden.

Stap 3: Leg raises

Voer de eerste stap opnieuw uit, maar in plaats van je knieën te buigen, houd je je benen nu helemaal gestrekt.

Stap 4: Single leg L-sit

Je bent nog maar één stap verwijderd van een volledige L-sit. Neem de startpositie aan, maar met de benen voor je uit en je knieën negentig graden gebogen. Strek je linkerbeen volledig uit, terwijl je het ander been gebogen houdt. Probeer deze positie zo lang mogelijk vast te houden. Wanneer dit niet meer lukt wissel je van been. Een set Stalen Parallettes kunnen bij deze oefening goed van pas komen.
 

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De eerste stap is gezet. Je hebt de 'How To: starten met calisthenics' gelezen. Als het goed is ben je een stuk wijzer geworden en weet je wat je nu te doen staat. Tijd om te beginnen! Ga naar buiten (of binnen) en ga ervoor. Wil je weten hoe je deze oefeningen in een workout gebruikt? Lees dan het artikel: calisthenics beginner schema. Daarin geven wij je twee soorten beginner trainingsschema's, waarin je precies ziet hoeveel sets, reps en oefeningen je moet uitvoeren. Zet door en geef niet op totdat jouw doel bereikt is. #ReachYourGoal

  Team StreetGains     05-05-2017 01:04     Kommentare ( 5 )
Kommentare (5)
 Yannis van Team StreetGains -  01-01-2022

@Frank: Op de volgende pagina vind je twee schema's waarin wordt uitgelegd hoe vaak en hoe lang je deze oefeningen dient uit te voeren. https://www.streetgains.nl/blog/calisthenics-beginner-schema

 Frank -  01-01-2022

oh laat maar al gevonden

 Frank -  01-01-2022

Hoe vaak of hoe lang doe je een oefening? Tot het niet meer lukt? of mik je op 3x5? 3x10? En dagelijks? Of rustdagen er tussen? Je lichaam overbelasten lijkt me ook niet wenselijk.

 Joseph -  25-09-2021

Dankjewel! Vind het erg intressant en kwam dit toevallig tegen! Ga vanmiddag hier in het park eens aan de slag!

 Erik -  07-05-2019

Thanks! Ik heb nog een hoop te leren als ik dit zo zie. Geeft wel veel motivatie! Vanmiddag ga ik weer naar het park om te oefenen.