Ein Home Gym einzurichten, bietet dir die Freiheit, zu trainieren, wann immer du möchtest. Doch welche Geräte brauchst du wirklich, um ein effektives Training zu gewährleisten? In diesem Artikel stellen wir fünf unverzichtbare Geräte vor, mit denen du dein Home Gym vielseitig und komplett ausstatten kannst. Essentielle Geräte für dein Home Gym 1. Multi Grip Pull-Up System Das Multi Grip Pull-Up System bietet verschiedene Griffmöglichkeiten für Klimmzüge und ist zur Wandmontage vorgesehen. Es ermöglicht ein effektives Training für Rücken und Arme. Zudem kannst du StreetGains Ringe oder Widerstandsbänder an der Stange befestigen, um dein Training noch vielseitiger zu gestalten. 2. Dip Bars Die StreetGains Dip Bars sind ideal für Übungen wie Dips, die Brust, Schultern und Trizeps stärken. Diese Barren sind höhenverstellbar, was sie für verschiedene Übungen und Benutzer geeignet macht. Außerdem lassen sie sich leicht unter einem Bett verstauen, wenn sie nicht verwendet werden. 3. Parallettes-Set Parallettes sind eine hervorragende Ergänzung für Körpergewichtsübungen. Sie vergrößern deinen Bewegungsumfang und verbessern so Liegestütze, L-Sits und Handstand-Übungen. Parallettes fördern auch den Aufbau von Kraft und Stabilität, indem sie eine bessere Kontrolle deiner Bewegungen erfordern. 4. Ringe Die StreetGains Ringe, die am Multi Grip Pull-Up System befestigt werden können, eignen sich perfekt für Übungen wie Klimmzüge, Dips und Muscle-Ups. Sie helfen dir, Kraft und Stabilität aufzubauen, und bieten eine dynamische Trainingsmethode, egal ob du Anfänger oder fortgeschrittener Sportler bist. 5. Widerstandsbänder-Set Widerstandsbänder sind unverzichtbar für Krafttraining, Mobilitäts- und Aufwärmübungen. Sie sind kompakt, leicht zu transportieren und können am Multi Grip Pull-Up System befestigt werden, um zusätzlichen Widerstand zu bieten. Egal, ob du an Kraft oder Flexibilität arbeiten möchtest – Widerstandsbänder sind eine vielseitige Ergänzung für dein Home Gym. Tipps für den Aufbau deines Home Gyms Nutze den Raum optimal aus: Wähle vielseitige Geräte, die sich einfach verstauen lassen, wie Dip Bars und Ringe. Schütze deinen Boden: Verwende Gummimatten oder Bodenfliesen, um Grip zu gewährleisten und den Boden zu schützen. Organisiere deine Ausrüstung: Nutze Regale oder Halterungen, um deine Geräte ordentlich zu verstauen. Fazit Der Aufbau eines Home Gyms muss nicht kompliziert sein. Mit dem Multi Grip Pull-Up System, den StreetGains Dip Bars, einem Parallettes-Set, Ringen und Widerstandsbändern hast du alle wichtigen Geräte, um Kraft, Stabilität und Ausdauer zu trainieren. Richte dein Home Gym noch heute ein und erreiche deine Fitnessziele bequem von zu Hause aus! Besuche unseren Webshop für weitere Informationen zu diesen Produkten.

In der heutigen Arbeitswelt sind viele Arbeitsplätze immer noch durch lange Sitzzeiten hinter einem Schreibtisch geprägt. Die Bedeutung von Bewegung und körperlicher Aktivität am Arbeitsplatz wird zunehmend deutlicher – nicht nur für die Gesundheit der Mitarbeitenden, sondern auch für ihre Produktivität und ihr allgemeines Wohlbefinden. Eine der zugänglichsten und effektivsten Formen des Trainings, die ein Unternehmen einführen kann, ist Calisthenics. Calisthenics ist eine Form des Krafttrainings, bei der ausschließlich das eigene Körpergewicht genutzt wird. Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen und Planks sind dabei zentral. Es ist einfach, effizient und kann überall durchgeführt werden – sogar im Büro. Warum Calisthenics am Arbeitsplatz? Gesundheit und Vitalität Langes Sitzen birgt Gesundheitsrisiken wie Rückenschmerzen, Gewichtszunahme und ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Durch die Integration von Calisthenics am Arbeitsplatz kann die Gesundheit des Teams deutlich verbessert werden. Kurze Bewegungsphasen über den Tag verteilt fördern die Durchblutung, steigern das Energielevel und stärken die Muskulatur. Gesteigerte Produktivität Untersuchungen zeigen, dass körperliche Aktivität die Produktivität steigert. Wenn Mitarbeitende regelmäßig kurze, intensive Bewegungspausen einlegen, werden ihre Gehirne neu aktiviert. Eine erfrischende Calisthenics-Einheit sorgt dafür, dass sie fokussiert und motiviert an ihre Aufgaben zurückkehren. Sie hilft zudem, Stress abzubauen und die geistige Klarheit zu fördern. Team-Building und Moral Calisthenics ist eine großartige Möglichkeit, Teams zu verbinden. Gruppentrainings schaffen ein Gefühl der Einheit, was für eine effektive Zusammenarbeit unerlässlich ist. Wenn Teammitglieder gemeinsam neue Herausforderungen angehen, etwa durch das Verbessern von Klimmzugtechniken oder das Abschließen eines Gruppentrainings, entsteht eine positive Gruppendynamik. Zugänglichkeit Einer der größten Vorteile von Calisthenics ist, dass keine teuren oder komplexen Geräte benötigt werden. Mit einfachen Produkten wie Klimmzugstangen, Ringen und Gewichtswesten können die Mitarbeitenden sofort loslegen. Diese Produkte lassen sich leicht am Arbeitsplatz installieren und nehmen wenig Platz ein, sodass selbst ein kleiner Bereich in eine Mini-Trainingsstation umgewandelt werden kann. Wie kann man Calisthenics am Arbeitsplatz integrieren? Die Integration von Calisthenics im Büro ist einfacher als gedacht. Hier einige praktische Tipps: Fitness-Ecke einrichten: I nstallieren Sie eine StreetGains Multi-Grip-Klimmzugstange in einer Ecke des Büros oder im Pausenraum. So können Mitarbeitende zwischen Besprechungen oder während der Mittagspause trainieren. Gruppentrainings organisieren: Ermutigen Sie Mitarbeitende, gemeinsam kurze Workouts zu absolvieren. Einfache Zirkeltrainings wie Klimmzüge, Kniebeugen und Liegestütze im Wechsel sind ideal. Wöchentliche Challenges, wie „Wer schafft die meisten Klimmzüge?“, bringen zusätzlich Spaß. Gewichtswesten verwenden: Für Mitarbeitende, die eine zusätzliche Herausforderung suchen, bieten Sie eine StreetGains-Gewichtswesten an. Diese erhöhen den Widerstand und machen einfache Übungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritte intensiver. Widerstandsbänder integrieren: StreetGains-Widerstandsbänder sind ideal, um Übungen einfacher oder anspruchsvoller zu gestalten. Sie können bei Klimmzug-Unterstützung helfen oder bei Kniebeugen und Ausfallschritten Widerstand hinzufügen. Liegestützgriffe für mehr Abwechslung: StreetGains-Liegestützgriffe bieten zusätzlichen Halt und eine größere Bewegungsamplitude bei Liegestützen, was intensivere Workouts und mehr Übungsvariationen ermöglicht. Flexibilität bieten: Stellen Sie sicher, dass Calisthenics im Büro ohne große Hürden zugänglich bleibt. Ermöglichen Sie den Mitarbeitenden, in ihrem eigenen Tempo und Leistungsniveau teilzunehmen. Calisthenics-Produkte für das Büro In unserem Webshop bieten wir verschiedene Produkte an, die sich ideal für den Einsatz am Arbeitsplatz eignen: StreetGains Multi-Grip-Klimmzugstange: Diese vielseitige Klimmzugstange lässt sich einfach an der Wand oder Decke montieren. Sie ist perfekt für Klimmzüge, Chin-Ups und andere Übungen. Mit den verschiedenen Griffoptionen können die Mitarbeitenden gezielt unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen. StreetGains Ringe: Diese Ringe sind ideal für Calisthenics- und Krafttraining. Sie bieten zahlreiche Trainingsmöglichkeiten, wie Dips, Klimmzüge und Core-Übungen. StreetGains Gewichtsweste: Diese Weste erhöht den Widerstand bei Übungen, was das Training intensiver macht, ohne dass zusätzliches Equipment benötigt wird. StreetGains Widerstandsbänder: Ideal, um Klimmzüge zu unterstützen oder bei Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten und Core-Workouts Widerstand hinzuzufügen. StreetGains Liegestützgriffe: Diese stabilen Griffe bieten zusätzliche Stabilität und eine größere Bewegungsamplitude bei Liegestützen, was ein intensiveres Training ermöglicht. Fazit Calisthenics bietet eine einfache und kostengünstige Möglichkeit, die Gesundheit, Produktivität und Moral Ihres Teams zu verbessern. Mit nur wenigen essentiellen Produkten und der Förderung einer Bewegungskultur im Büro können Sie einen enormen positiven Einfluss auf Ihre Mitarbeitenden und ihr Arbeitsumfeld haben. Möchten Sie Calisthenics in Ihrem Büro integrieren? Schauen Sie sich unsere Produkte an und machen Sie den ersten Schritt zu einem fitteren, gesünderen und produktiveren Team!

Calisthenics ist eine beliebte Trainingsform, die mit dem eigenen Körpergewicht arbeitet und besonders vielseitig und effektiv ist. Von Anfängern bis zu fortgeschrittenen Athleten – viele Menschen schätzen die funktionelle Stärke, die Calisthenics aufbaut. Um jedoch das Beste aus deinem Training herauszuholen, spielt die richtige Ernährung eine entscheidende Rolle. In diesem Artikel erfährst du, wie du Ernährung und Calisthenics kombinieren kannst, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Proteine: Bausteine für Muskelaufbau und -reparatur Proteine sind unverzichtbar für den Muskelaufbau und die Reparatur. Bei Calisthenics beanspruchst du oft mehrere Muskelgruppen und führst intensive Übungen wie Klimmzüge, Dips und Kniebeugen aus, die Mikrorisse in den Muskelfasern verursachen können. Ausreichende Proteinzufuhr unterstützt deren Regeneration und das Muskelwachstum. Was essen: Proteinreiche Nahrungsmittel wie Huhn, Fisch, Eier, fettarme Milchprodukte oder pflanzliche Alternativen wie Tofu, Tempeh und Bohnen. Wie viel: Strebe nach 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, je nach Trainingsintensität. Timing: Eine eiweißreiche Mahlzeit innerhalb einer Stunde nach dem Training unterstützt die Muskelregeneration. Kohlenhydrate: Treibstoff für dein Training Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle deines Körpers und entscheidend für intensive Trainingseinheiten. Sie füllen die Glykogenspeicher in den Muskeln auf und helfen, das Energielevel konstant zu halten. Was essen: Komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Vollkornpasta, Quinoa, Süßkartoffeln und Obst sorgen für langanhaltende Energie. Timing: Plane eine kohlenhydratreiche Mahlzeit 1-2 Stunden vor deinem Training, damit der Körper die Kohlenhydrate in Energie umwandeln kann. Ballaststoffe: Wichtig für die Verdauungsgesundheit Eine gesunde Verdauung ist entscheidend für die Nährstoffaufnahme und konstante Energie. Ballaststoffe unterstützen eine ausgewogene Darmflora und helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Was essen: Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Bohnen und Nüsse. Wie viel: Etwa 25-30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Vermeide jedoch zu viele Ballaststoffe direkt vor dem Training, da sie Verdauungsprobleme verursachen können. Gesunde Fette: Energie und hormonelle Unterstützung Gesunde Fette sind wichtig für die Hormonproduktion, die Gesundheit des Gehirns und des Herzens und dienen ebenfalls als Energiequelle. Fette verlangsamen die Verdauung und sorgen dafür, dass du länger satt bleibst. Was essen: Fette aus Quellen wie Avocado, Nüssen, Samen, Olivenöl und fettem Fisch (z.B. Lachs und Makrele). Wie viel: Fette sollten etwa 20-30 % der täglichen Kalorienaufnahme ausmachen. Vermeide jedoch große Fettmengen direkt vor dem Training, da dies die Verdauung verlangsamen kann. Hydratation: Für optimale Muskel-Leistung Hydratation ist für die Leistung und Regeneration der Muskeln unerlässlich. Bei Calisthenics, wo Balance und Stabilität entscheidend sind, kann Dehydrierung die Muskelkontrolle und Ausdauer beeinträchtigen. Wie viel: Mindestens 2-3 Liter Wasser täglich, je nach Körpergewicht und Trainingsintensität. Bei heißem Wetter oder intensiven Workouts kann mehr nötig sein. Timing: Beginne deinen Tag mit einem Glas Wasser und trinke regelmäßig vor, während und nach dem Training. Reduziere zuckerhaltige Getränke und Koffein, da diese austrocknen können. Mahlzeiten-Timing: Energie für jedes Workout Das Timing deiner Mahlzeiten beeinflusst deine Energie und Leistung. Eine gut getimte Mahlzeit gibt dir genug Energie, ohne dass du dich schwer fühlst. Pre-Workout Mahlzeit: Plane eine ausgewogene Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteinen 1-2 Stunden vor dem Training ein, z.B. eine Banane mit Erdnussbutter oder Vollkorntoast mit Hähnchen. Post-Workout Mahlzeit: Eine protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeit innerhalb einer Stunde nach dem Training hilft, die Glykogenspeicher aufzufüllen und Muskeln zu regenerieren. Ein Smoothie mit Proteinpulver und Früchten oder ein Wrap mit Hähnchen und Gemüse sind gute Optionen. Nahrungsergänzungsmittel: Optional für Calisthenics-Athleten Obwohl Vollwertkost die Basis sein sollte, können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel für Calisthenics-Athleten hilfreich sein: Proteinpulver: Eine einfache Möglichkeit, den Proteinbedarf zu decken, besonders nach dem Training. Kreatin: Kann die Kraft und Ausdauer verbessern, was bei Calisthenics nützlich sein kann. BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren): Reduzieren den Muskelabbau bei längeren Trainingseinheiten. Fazit: Optimiere deine Ernährung für beste Ergebnisse Um bei Calisthenics maximale Fortschritte zu erzielen, sind Ernährung und Training untrennbar miteinander verbunden. Achte auf eine ausreichende Zufuhr von Proteinen, Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Ballaststoffen sowie auf Hydratation und das Timing der Mahlzeiten. Mit einem ausgewogenen und bewussten Ansatz bei der Ernährung wirst du nicht nur stärker, sondern erholst dich auch schneller und erzielst langfristig nachhaltige Fortschritte.

Ein Calisthenics Warm-up ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und den Körper auf die bevorstehenden Anstrengungen vorzubereiten. Ein gutes Aufwärmen besteht aus einer Kombination aus Cardio und Stretching und sollte etwa 10 bis 15 Minuten dauern. Beginnen Sie mit einer leichten Cardio-Übung wie Hampelmännern oder einem flotten Spaziergang. Dies erhöht die Herzfrequenz und verbessert die Durchblutung, wärmt die Muskeln und bekommt mehr Sauerstoff. Statische Dehnung Anschließend können Sie Ihre Muskeln durch statisches Dehnen dehnen. Halten Sie jede Dehnung etwa 15-30 Sekunden lang. Konzentrieren Sie sich besonders auf die Muskeln, die Sie während Ihres Calisthenics-Trainings trainieren werden, wie Brust, Rücken, Schultern, Kniesehnen und Quadrizeps. Hier sind einige Beispiele für statisches Dehnen, das für ein Calisthenics-Aufwärmen geeignet ist: Kniesehnendehnung: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beugen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Knie und halten Sie diese Position für etwa 15-30 Sekunden.   Quad Stretch: Stellen Sie sich gerade hin und halten Sie ein Bein mit der Hand hinter sich. Halten Sie diese Pose etwa 15-30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie für das andere Bein.   Brustdehnung: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und strecken Sie die Arme hinter sich aus. Drücken Sie Ihre Brust nach vorne und halten Sie diese Position für etwa 15-30 Sekunden.   Hüftbeugerdehnung: Gehen Sie auf ein Knie und halten Sie das andere Bein ausgestreckt vor sich. Drücken Sie Ihre Hüfte nach vorne und halten Sie diese Position für etwa 15-30 Sekunden. Wiederholen Sie dies für das andere Bein.   Schulterdehnung: Fassen Sie einen Arm am Ellbogen und ziehen Sie ihn auf die gegenüberliegende Seite Ihres Körpers. Halte diese Pose für etwa 15-30 Sekunden und wiederhole sie für den anderen Arm. Dynamische Dehnung Eine andere Art zu dehnen ist dynamisches Dehnen. Es ist in der Gymnastik weit verbreitet, da es die Muskeln aktiv dehnt und stärkt. Dies verbessert die Leistung während der Übungen und verringert das Verletzungsrisiko. Dynamisches Dehnen besteht aus sanften und fließenden Bewegungen, bei denen die Muskeln in kontinuierlicher Bewegung sind. Es unterscheidet sich vom statischen Dehnen, bei dem die Muskeln gedehnt werden, indem sie in einer festen Position gehalten werden. Einige Beispiele für dynamisches Dehnen für Calisthenics sind: Kopf-zu-Knie-Dehnungen, Knie-Liegestütze, Beinschütteln, Arm- und Rückenschwünge und Kniebeugen. Es ist wichtig, diese Bewegungen kontrolliert auszuführen und mit einer geringen Intensität zu beginnen, um Verletzungen zu vermeiden. Abkühlung nicht vergessen Ein Aufwärmen ist bei jedem Training wichtig, aber noch wichtiger bei Calisthenics, bei denen das eigene Körpergewicht verwendet wird. Indem Sie für ein gutes Aufwärmen sorgen, verringern Sie das Verletzungsrisiko und erhöhen die Effektivität Ihres Trainings. Vergessen Sie nicht, sich auch nach dem Training zu dehnen und abzukühlen. Dies hilft Ihren Muskeln, sich zu erholen, und verhindert, dass sie steif werden.

Es hat eine Weile gedauert, aber dann hast du wirklich etwas. Der sportliche Maximapark verfügt jetzt auch über einen Calisthenics- und Bootcamp-Park. Der Park on the Lint wurde auf Initiative von fünf Leidsche Rijners angelegt. Die offizielle Eröffnung fand letzten Samstag statt und wir waren da! Das Programm Alderman Kees Geldof war ebenfalls anwesend und durfte das rote Band durchschneiden. Nach der offiziellen Eröffnung des Streetworkout-Parks gab das Calisthenics Zeist-Team eine beeindruckende Demo und zeigte die Möglichkeiten des Parks auf. Dann könnte das Publikum ins Schwitzen kommen. Es fanden zwei Wettbewerbe statt. Wer könnte am längsten an den Bars rumhängen und wer könnte die meisten Liegestütze machen? Der Preis? Eine hellgrüne Tüte von StreetGains :). Schließlich konnte ein interessanter Calisthenics-Workshop von Papito, Thijmen und Bo von Calisthenics Zeist besucht werden. Calisthenics Training im Maximapark Der Streetworkout Park ist sehr aktiv und es werden regelmäßig verschiedene Schulungen organisiert. Wenn beispielsweise genügend Anmeldungen vorliegen, findet montags ein Calisthenics-Training statt. Sie entscheiden selbst, was Ihrer Meinung nach das Training wert ist und wofür Sie bezahlen möchten (zahlen, was Sie wollen). Besuchen Sie die Facebook-Seite von Calisthenics Utrecht Leidsche Rijn , um weitere Informationen zu erhalten oder sich für ein Training anzumelden.

In diesem Artikel teilen wir zwei Calisthenics-Zeitpläne speziell für den unerfahrenen Calisthenics-Athleten. Dies ist eine Fortsetzung unseres vorherigen Blog-Beitrags "Wie man: mit Calisthenics beginnt". Darin diskutierten wir, wie man mit Calisthenics beginnt und was die fünf Grundübungen sind. In diesem Artikel erklären wir, wie Sie diese Grundübungen in einen guten Trainingsplan integrieren können. Wir empfehlen daher, dass Sie zuerst die Anleitung lesen: Beginnen Sie mit Calisthenics, bevor Sie mit diesem Artikel beginnen. Calisthenics Anfängerplan #1 Der erste Calisthenics-Zeitplan ist ein unterhaltsamer und herausfordernder Zeitplan, der sich von den meisten Zeitplänen unterscheidet. Die Idee hinter diesem Zeitplan ist, dass Sie mit einer schwierigen Variante einer Übung beginnen. Sie führen dies so oft wie möglich durch, ohne eine Pause einzulegen. Wenn Sie alles gegeben haben und keine Wiederholungen mehr ausführen können, wechseln Sie zur einfacheren Version der Übung. Das Diagramm zeigt, dass Sie mit dem normalen Liegestütz (auf allen Vieren) beginnen und dann zu Knie-Liegestützen wechseln. Oefening Herhaling Sets Resistance Band Pull-ups Max 1 Australian Pull-ups Max 1 Push-ups Max 1 Knie Pus-ups Max 1 Bench Pistol Squats Max 1 Squats Max 1 (Tucked) L-Sit Hold Max 1 (Tucked) L-Sit Raises Max 1 Dips Max 1 Bench Dips Max 1 Calisthenics Anfängerplan #2 Der zweite Calisthenics-Zeitplan ist ein traditionellerer Trainingsplan. Es enthält fünf Übungen. Sie führen drei Sätze jeder Übung durch. Zwischen jedem Satz etwa zwei Minuten ruhen lassen. Oefening Herhaling Sets Australian Pull-ups 12 3 Push-ups 10 3 Bench Pistol Squats 10 3 Bench Dips 15 3 (Tucked) L-Sit Raises 12 3

Hast du gerade erst angefangen oder denkst du darüber nach, Calisthenics zu beginnen? Suchen Sie ein gutes Training für Anfänger? Wir haben diesen Artikel speziell für Sie zu unserem Calisthenics-Blog hinzugefügt. In diesem Artikel erklären wir unter anderem, mit welchen Übungen Sie beginnen können, wie Sie diese Übungen beherrschen und was Sie weiter beachten sollten. Der Zweck des „How To: Beginnen Sie mit Calisthenics“ besteht darin, eine solide Grundlage zu schaffen, indem Sie die grundlegenden Übungen der Calisthenics beherrschen. Nur wenn Sie diese gut beherrschen, können Sie sich auf die fortgeschritteneren Calisthenics-Übungen wie Muscle-Ups und Handstand-Push-Up konzentrieren. Bevor Sie mit Calisthenics beginnen Wenn Sie gerade erst mit Calisthenics beginnen, ist es wichtig, es langsam aufzubauen und nicht zu hetzen. Ihre Muskeln, Sehnen und der Rest Ihres Körpers müssen sich an die neue Belastung gewöhnen. Darüber hinaus ist es immer wichtig, jedes Training mit einem guten Aufwärmen zu beginnen. Während des Aufwärmens ist es wichtig, die Muskeln und Sehnen aufzuwärmen und die Durchblutung in Gang zu bringen. Überspringen Sie das also nicht. Ein gutes Aufwärmen wirkt sich während des restlichen Trainings positiv auf Ihre Kraft und Ausdauer aus. Ein Springseil kann dabei helfen. Wir empfehlen das Speed ​​Rope Survival. Das Stahlkugellagersystem macht das Springseil ruhiger und schneller als ein gewöhnliches Springseil. Nicht umsonst nutzen Kampfkünstler dies während ihres Kraft- und Konditionstrainings. Die fünf Grundübungen der Calisthenics Denken Sie immer daran, dass es wichtig ist, Ihren gesamten Körper einschließlich Ihrer Beine zu trainieren! Bei diesem Training wird daher auf jeden Körperteil geachtet: Rücken, Brust, Schultern, Arme, Kern und Beine. Das Calisthenics-Anfängertraining besteht aus den fünf grundlegenden Calisthenics-Übungen, nämlich Push-Ups, Pull-Ups, Dips, Pistol Squats und L-Sitzen. Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Schritt gemeistert haben, bevor Sie mit dem nächsten Schritt beginnen. 1. Der Liegestütz Wir beginnen mit Liegestützen oder Liegestützen. Es ist vielleicht die berühmteste der fünf Grundübungen, die wir in diesem Artikel durchführen werden. Der Liegestütz erfordert hauptsächlich Kraft von Brust, Schultern und Trizeps.   Schritt 1:Knie liegestütze Der erste Schritt, um den Liegestütz zu meistern, ist die Durchführung von Knie-Liegestützen. Gehen Sie auf die Knie und legen Sie beide Hände schulterbreit auseinander auf den Boden. Dies ist die Ausgangsposition. Jetzt senken Sie sich langsam, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Drücken Sie dann erneut in die Ausgangsposition. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper während der gesamten Übung ruhig bleibt und Sie nur Ihre Arme bewegen. Mit diesen Liegestützen können Sie Ihre Handgelenke entlasten. Schritt 2::Neigung Liegestütze Wenn die Knie-Liegestütze für Sie einfach sind, können Sie mit den Steigungs-Liegestützen fortfahren. Suchen Sie dazu ein Objekt, das höher als der Boden ist. Zum Beispiel eine Wand, eine Treppe oder eine Bank. Auf dem Beispielfoto unten verwenden wir eine Stange. Stehen Sie gerade und legen Sie Ihre Hände auf das ausgewählte Objekt. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und sinken Sie langsam ab. Dann erneut drücken. Beginnen Sie mit einem relativ hohen Objekt und arbeiten Sie sich langsam bis zu einem niedrigeren Objekt vor, bis Sie überhaupt kein Objekt mehr benötigen. 2. Der Klimmzug Das Pull-up, auch Pull-up genannt, ist eine hervorragende Übung, um die Rückenmuskulatur und den Bizeps anzusprechen. Es ist eine Übung, die viel Kraft erfordert. Es kann daher eine Weile dauern, bis Sie es beherrschen. Geben Sie also nicht sofort auf und führen Sie die folgenden Schritte so gut wie möglich aus. Nur dann werden Sie Erfolg haben! Schritt 1: Australian Klimmzüge Wir beginnen mit den Australian Klimmzügen. Diese Variante des Klimmzugs ist eine hervorragende Möglichkeit, auf den Klimmzug hinzuarbeiten. Hängen Sie mit dem Rücken zum Boden unter eine horizontale Stange. Genau wie Sie im Bild unten sehen können. Fassen Sie die Stange etwas breiter als schulterbreit an. Dies ist die Ausgangsposition. Ziehe deine Brust zur Bar. Dann langsam zurück in die Ausgangsposition senken. Je niedriger der Balken, den Sie verwenden, desto schwieriger wird die Übung. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln während dieser Übung an und stellen Sie sicher, dass sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet.   Schritt 2: Australian Klimmzüge mit kleinem / breitem Griff Wir bleiben eine Weile bei den Australian Klimmzügen, wechseln aber jetzt die Griffpositionen. Stellen Sie sich in die gleiche Position wie im ersten Schritt, aber halten Sie die Stange sehr breit oder sehr schmal. Schritt 3: Widerstandsband Klimmzüge In diesem Schritt werden wir Widerstandsbänder verwenden. Das Pull-Up Pack um genau zu sein. Dies ist ein speziell zusammengestelltes Paket, mit dem Sie Schritt für Schritt das perfekte Pull-up durchführen können. Das Paket besteht aus drei Widerstandsbändern mit jeweils unterschiedlichem Widerstand. Befestigen Sie das Band an einer Reckstange. Treten Sie dann mit beiden Füßen auf das Band und fassen Sie die Stange mit Ihren Händen. Ziehen Sie sich langsam und kontrolliert hoch. Halten Sie diese Position für eine Sekunde und senken Sie sich dann langsam wieder ab. Sie beginnen mit dem stärksten Reifen im Paket und arbeiten auf den leichtesten Reifen hin. Wenn Sie mit dem leichtesten Band mehrere Wiederholungen machen können, ist es Zeit, das Pull-up ohne fremde Hilfe durchzuführen. 3. Der dip De derde calisthenics basisoefening is de dip. Dips voer je doorgaans uit op twee parallelle stangen, maar je kunt ook gebruik maken van bijvoorbeeld twee stoelen. Let er wel op dat deze stevig en stabiel staan. Dips zijn een uitstekend oefening voor je triceps en borstspieren.   Stap 1: Behind the back dips Vind allereerst een stoel, traptree of een bankje, waarop je de 'behind the back dips' kunt uitvoeren. Met beide handen achter je rug leg je de handpalmen op het object, net zoals op onderstaande foto. Zak nu langzaam naar beneden, tot het punt dat je ellebogen in een hoek van negentig graden staan. Gebruik alleen je armen en houd de rest van je lichaam stil. Druk je nu weer terug omhoog, zodat je weer in de startpositie komt.   Stap 2: Behind the back dips with elevated legs Deze oefening is een uitdagende variant van de eerste stap. Je voert de 'behind the back dips' opnieuw uit, maar nu zet je de benen op een verhoging neer. Step 3: Negatieve dips Tijd voor het échte werk! Ga tussen twee parallelle stangen staan. Je kunt hiervoor de  Verstelbare Equalizer  gebruiken. Leg je handen op de stangen. Spring omhoog, zodat beide voeten van de grond af komen en het volledige lichaamsgewicht op je armen steunt. Dit is de startpositie. Zak nu zo langzaam mogelijk naar beneden, totdat je elleboog in een hoek van negentig graden staat en je voeten de grond aanraken. Spring vervolgens weer omhoog, zodat je in de startpositie komt. Je zult in het begin waarschijnlijk snel en ongecontroleerd naar beneden zakken. Naarmate je de oefening vaker uitvoert, zal dit beter gaan. Probeer ten slotte steeds minder hard van de grond af te zetten wanneer je in de startpositie wil komen. Dit om meer kracht uit je armen te gebruiken in plaats van je benen. 4. De pistol-squat We zijn aanbeland bij de benen. Velen vinden dit het minst leuke lichaamsdeel om te trainen. Toch is het heel belangrijk om dit niet over te slaan. Het trainen van je benen zorgt ervoor dat er meer groeihormonen en testosteron vrijkomen in het lichaam. Dit stimuleert de spiergroei in het gehele lichaam. De pistol-squat is een squat op één been. Het andere been wijst recht naar voren, wat het lichaam doet lijken op een pistool. Vandaar de naam pistol-squat.   Stap 1: Bench Squats We beginnen makkelijk. Vind een box, stoel of gewoon een bankje in het park. Ga voor het object staan, met je rug ernaartoe. Zet je voeten op schouderbreedte. Dit is de startpositie. Zak nu langzaam door je knieën, totdat je op het bankje zit. Vervolgens sta je weer op, zodat je terug in de startpositie komt. Zorg dat je knieën niet te ver over je tenen komen en probeer tijdens het squaten vanuit je hielen te duwen. Zoek een steeds lager object op, totdat je zo diep kunt dat je knieën in een hoek van negentig graden staan.   Stap 2: Explosieve squats We halen het object nu achter ons vandaan. Squat zo diep als je kunt naar beneden. Spring vervolgens zo explosief mogelijk omhoog, zodat je voeten van de grond af komen. Naarmate dit beter gaat, probeer je tijdens het omhoog springen ook je knieën mee in te trekken. Stap 3: Bench pistol-squats Bij deze stap maken we weer gebruik van een bankje, box of stoel. Ga op één been staan en strek het andere been voor je uit. Dit is de startpositie. Squat nu langzaam naar beneden, totdat je op het object zit. Ga weer terug omhoog naar de startpositie. Om je evenwicht te bewaren kun je tijdens deze oefening je armen naar voren strekken.   Stap 4: Assisted pistol-squats Haal het object nu achter je vandaan. Voer de pistol-squat uit terwijl je jezelf met een arm ondersteunt aan een paal of weerstandsband. Probeer steeds minder op je arm te steunen en de kracht meer uit je been te halen. Doe dit totdat het lukt zonder extra ondersteuning. 5. De L-sit De L-sit is een statische houding die je een aantal seconden vasthoudt. Net zoals de dips, voer je de L-sit uit op twee parallelle stangen. Je kunt hier weer de Verstelbare Equalizer  voor gebruiken. De L-sit vereist kracht in de buikspieren, maar ook je schouders en armen moeten sterk genoeg zijn om het lichaamsgewicht te kunnen houden. De naam L-sit komt van de houding die je aanneemt. Deze lijkt vanaf een zijaanzicht op de letter “L”.   Stap 1: Knee raises Ga tussen twee parallelle stangen staan. Pak ze met beide handen vast en spring omhoog. Je hebt je benen hangen recht naar beneden en je steunt met gestrekte armen op de stangen. Dit is de startpositie. Buig je knieën en breng je benen langzaam en gecontroleerd omhoog, tot het punt dat deze parallel aan de grond staan. Laat nu je benen terugzakken naar de startpositie.   Stap 2: Tucked L-sit hold Voer de eerste stap opnieuw uit, maar probeer hierbij de benen een aantal seconden bovenin vast te houden. Stap 3: Leg raises Voer de eerste stap opnieuw uit, maar in plaats van je knieën te buigen, houd je je benen nu helemaal gestrekt. Stap 4: Single leg L-sit Je bent nog maar één stap verwijderd van een volledige L-sit. Neem de startpositie aan, maar met de benen voor je uit en je knieën negentig graden gebogen. Strek je linkerbeen volledig uit, terwijl je het ander been gebogen houdt. Probeer deze positie zo lang mogelijk vast te houden. Wanneer dit niet meer lukt wissel je van been. Een set Stalen Parallettes  kunnen bij deze oefening goed van pas komen.   De eerste stap is gezet. Je hebt de 'How To: starten met calisthenics' gelezen. Als het goed is ben je een stuk wijzer geworden en weet je wat je nu te doen staat. Tijd om te beginnen! Ga naar buiten (of binnen) en ga ervoor. Wil je weten hoe je deze oefeningen in een workout gebruikt? Lees dan het artikel: calisthenics beginner schema . Daarin geven wij je twee soorten beginner trainingsschema's, waarin je precies ziet hoeveel sets, reps en oefeningen je moet uitvoeren. Zet door en geef niet op totdat jouw doel bereikt is. #ReachYourGoal